6 verduras que son más saludables cocidas que crudas

Por contradictorio que parezca, algunas frutas y verduras obtienen un impulso nutricional al cocinarlas.

La mayoría de nosotros tenemos demasiados recuerdos desagradables de verduras cocinadas en una papilla pegajosa. Con su sabor, textura y vitalidad cocinados, no es de extrañar que muchos de sus nutrientes también desaparezcan. Teniendo esto en cuenta, las verduras crudas tomaron la delantera en términos de virtuosismo nutricional.

Pero para algunos de nosotros, "todo crudo" todo el tiempo no es tan reconfortante, por lo que es bueno saber que no todas las verduras son necesariamente más saludables cuando están crudas. Las siguientes excepciones a la regla en realidad obtienen beneficios cuando se ponen a prueba.

Entre los principios de una alimentación sostenible, hay algunos que entran en juego aquí. En primer lugar, dada la huella de carbono de los alimentos, maximizar la densidad de nutrientes de lo que uno come aumenta el valor de sostenibilidad del artículo. También cabe señalar que si podemos mejorar nuestra salud con algo tan simple como elegir alimentos, también podríamos hacerlo: la atención médica es costosa tanto para el bolsillo como para el planeta. Por último, cuanto más disfrutemos de las verduras, mejor será para el planeta.

Bien, es probable que la mayoría de las personas no hagan de la calabaza cruda un alimento básico en su menú. Pero si estás abandonando la calabaza cocida (u otra calabaza de invierno) en favor de algo crudo porque crees que puede ser menos nutritivo, puedes reconsiderar esa estrategia. La calabaza cocida tiene todo tipo de antioxidantes maravillosos, como el betacaroteno, que son más fáciles de absorber una vez que se han calentado.

Los espárragos crudos quedan deliciosos afeitados, pero cocinarlos ayuda a descomponer las gruesas paredes celulares que dificultan que nuestro cuerpo absorba la A, C y E de los espárragos, así como el folato. En el caso de los espárragos, la cocción también hace que los antioxidantes, específicamente el ácido ferúlico, estén más disponibles.

"Un estudio publicado en el International Journal of Food Science & Technology encontró que cocinar estos tallos elevaba el nivel de seis nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer, en más de un 16 por ciento", escribe Jessica Branch en Consumer Reports. "Otro estudio en el International Journal of Molecular Sciences encontró que cocinar espárragos duplicaba con creces el nivel de dos tipos de ácido fenólico, que algunos estudios han relacionado con tasas más bajas de cáncer".

Un estudio que analizó los métodos para cocinar espárragos concluyó que cocinarlos al vapor o en el microondas retiene la mayor cantidad de nutrientes, y señaló que "es preferible cocinar los espárragos en el microondas o al vapor que cocinarlos con los otros métodos probados [hornear, freír, freír, asar a la parrilla]. por cualquier método debe evitarse."

Pocas cosas superan a los gruesos trozos de tomates tradicionales de verano recién sacados del jardín, pero cocinarlos libera el potente antioxidante licopeno. Una ingesta elevada de licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y ataques cardíacos. Cocinar tomates rompe las paredes celulares y libera licopeno para que nuestro cuerpo lo disfrute. Dicho esto, cocinar reduce el contenido de vitamina C, pero comúnmente se consume de más fuentes que el licopeno, por lo que la compensación vale la pena.

Un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que las zanahorias cocidas tienen niveles más altos de betacaroteno. El betacaroteno pertenece a un grupo de sustancias antioxidantes llamadas carotenoides, que dan a las frutas y verduras sus colores rojo, amarillo y naranja. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A. "La vitamina A es importante para muchas funciones del cuerpo humano; en particular, es esencial para el crecimiento y desarrollo normales, la función inmune y la visión", según un estudio publicado por el National Biblioteca de Medicina. Señalan que la vitamina A preformada está presente sólo en productos animales; por lo tanto, en países donde la ingesta de productos animales es baja (o para las personas en cualquier lugar que eligen una dieta basada en plantas), los requerimientos de vitamina A se satisfacen principalmente con carotenoides.

Si bien podemos estar acostumbrados a ver champiñones cocidos más que crudos, los champiñones crudos ciertamente tienen su lugar en ensaladas y dietas de alimentos crudos. Sin embargo, ellos también se benefician de algo de tiempo en el fuego, por así decirlo. Andrew Weil, MD, escribe para Prevención que los hongos son esencialmente indigeribles si no los cocinas, y agrega: "Calentarlos completamente libera los nutrientes que contienen, incluidas proteínas, vitaminas B y minerales, así como una amplia gama de compuestos novedosos". no se encuentra en otros alimentos. En las tradiciones asiáticas, los hongos se consideran alimento y medicina porque pueden apoyar las defensas naturales del cuerpo al mejorar el sistema inmunológico”.

La forma de cocinarlos también marca la diferencia, según un estudio realizado en España que analizó los perfiles nutricionales de los champiñones después de diferentes métodos de cocción. "Cuando los champiñones se cocinaron en microondas o parrilla, el contenido de polifenoles y la actividad antioxidante aumentaron significativamente [al hervirlos o freírlos], y no hay pérdidas significativas en el valor nutricional de los champiñones cocidos", dijo Irene Roncero, una de los autores. del papel.

Las espinacas crudas versus las cocidas ofrecen una compensación. Vegetarian Times escribe que el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio están más disponibles en las espinacas cuando se comen crudas; cocinar aumenta las vitaminas A y E, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio y hierro; además, los carotenoides importantes, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, también se vuelven más absorbibles cuando se cocinan las espinacas. En este caso, ¿por qué no mezclar y combinar crudo y cocido?

Al final, comparar los nutrientes de las verduras crudas y cocidas es complicado y habrá compensaciones. Rui Hai Liu, científico alimentario de la Universidad de Cornell, nos recuerda que todavía existen muchos misterios en torno a cómo interactúan las diferentes moléculas de las plantas con el cuerpo humano.

Teniendo en cuenta lo que sabemos, el mejor enfoque parece ser: comer una variedad de frutas y verduras y comerlas de diversas formas. Esto garantiza que obtenga una combinación de nutrientes mediante varios métodos de preparación.

Lo fundamental es comer frutas y verduras sin importar cómo estén preparadas. "Los cocinamos para que sepan mejor", dice Liu. "Si saben mejor, es más probable que los comamos".