¿Qué tipos de alimentos reducen la presión arterial? 20 opciones

Llevar una dieta saludable es una forma de ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión) y prevenir complicaciones, como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

En particular, los estudios muestran que ciertos alimentos, como frutas, verduras, nueces y pescados grasos, pueden reducir la presión arterial.

Este artículo analiza los alimentos que se deben incluir y evitar para reducir la presión arterial alta.

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Una revisión de estudios encontró que una ingesta de fruta de 530 a 600 gramos por día (unas cuatro manzanas medianas) puede prevenir la presión arterial alta.

El consumo de manzana entera puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol y la inflamación. La investigación también encontró que comer al menos una manzana entera al día reduce el riesgo de hipertensión en un 9%.

Las manzanas pueden reducir la presión arterial debido a sus flavonoides, que mejoran la función endotelial al aumentar la producción de óxido nítrico, que indica a los vasos sanguíneos que se relajen, lo que reduce la presión arterial.

Las frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones, limas) contienen hesperidina, un flavonoide que puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Un estudio encontró que aproximadamente 2 tazas de jugo de naranja redujeron efectivamente la presión arterial sistólica (el número de medición superior) en personas prehipertensas o hipertensas en etapa 1. Estos efectos se atribuyeron principalmente a la hesperidina y su potencial para mejorar la función endotelial y la inflamación.

Los plátanos son relativamente ricos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial al aumentar la cantidad de sodio que se procesa fuera del cuerpo. También puede aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Las investigaciones que relacionan el consumo de plátano con la reducción de la presión arterial son contradictorias. Algunos estudios observaron mejoras, mientras que otros tuvieron efectos insignificantes.

Un estudio encontró que los adultos con presión arterial moderadamente elevada mejoraron después de comer kiwi. Los participantes que comieron tres kiwis al día durante ocho semanas experimentaron mejoras más significativas en la presión arterial que aquellos que comieron una manzana al día.

Estos efectos pueden deberse al potasio, la vitamina C y los antioxidantes presentes en el kiwi.

Los arándanos pueden ayudar a reducir la presión arterial debido a sus antocianinas (un polifenol). En un estudio, los participantes que bebieron diariamente una bebida hecha con polvo de arándanos silvestres liofilizados (un poco más de 1 taza) vieron una reducción en su presión arterial sistólica en comparación con el grupo de placebo. También experimentaron mejoras en la función de los vasos sanguíneos y la función cognitiva.

Beber jugo de granada puede ayudar a mejorar la presión arterial sistólica independientemente de la cantidad consumida o la duración. Los investigadores descubrieron que tomar más de 1 taza de jugo de granada puede reducir la presión arterial diastólica (el número inferior). Asegúrate de elegir jugo 100% sin azúcar agregada.

Aunque la evidencia sigue siendo contradictoria, los frutos secos contienen varios nutrientes esenciales que pueden ayudar a controlar la presión arterial.

Un estudio encontró que los participantes que consumían entre 2 y 3 onzas de nueces al día como refrigerio experimentaban una presión arterial diastólica central más baja, que es la presión que se mueve hacia el corazón, el cerebro y los riñones.

Los investigadores creen que estos efectos pueden deberse a la inhibición de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), además de los antioxidantes de la nuez, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo.

Los adultos con colesterol alto descubrieron que consumir alrededor de 1,5 onzas de pistachos al día reducía la presión arterial sistólica durante el estrés mental agudo y en reposo. El estudio también encontró que reemplazar los refrigerios bajos en grasa con pistachos equivalentes a alrededor del 20% de la ingesta calórica diaria total de una persona (aproximadamente 3 onzas) mejora la presión arterial en adultos con diabetes tipo 2 bien controlada.

Las almendras contienen antioxidantes, grasas saludables, fibra, potasio y magnesio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Una revisión de estudios encontró que consumir más de 43 gramos de almendras al día durante seis semanas produjo mejoras considerables en la presión arterial diastólica.

Los pescados grasos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar la salud del corazón. Los expertos recomiendan consumir pescado graso al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La ingesta óptima de grasas omega-3 para controlar la presión arterial es de alrededor de 3 gramos, lo que equivale a 4 a 5 onzas de salmón del Atlántico. Las personas con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas pueden beneficiarse de cantidades mayores.

Un estudio encontró que 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día reducían la presión arterial sistólica en un promedio de 4,5 mmHg.

Un estudio reciente destacó que, además de omega-3, las sardinas contienen otros nutrientes como potasio, magnesio y zinc, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Una taza de sardinas del Atlántico enlatadas proporciona casi 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3.

Las verduras contienen potasio, antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Las verduras de hojas verdes como la col rizada, el repollo y las espinacas son una fuente rica de nitratos, que pueden reducir la presión arterial.

Un estudio encontró que consumir 60 miligramos de nitrato en la dieta, lo que equivale a 1 taza de verduras de hojas verdes por día, puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las investigaciones sugieren que el jugo de remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo, mejorando la salud del corazón, probablemente debido a sus altos niveles de nitrato. Los investigadores sugieren consumir jugo de remolacha diariamente durante al menos dos semanas para obtener resultados sostenidos.

Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a controlar la presión arterial. Un estudio encontró que 100 gramos (aproximadamente 1 taza) de zanahorias ralladas consumidas diariamente reducían el riesgo de presión arterial alta en aproximadamente un 10%.

El ajo puede ayudar a reducir la presión arterial al mejorar el flujo sanguíneo. Una revisión encontró que el ajo, especialmente el extracto de ajo añejo Kyolic, puede ayudar a reducir la presión arterial, la rigidez arterial y los niveles de colesterol.

Estos efectos se han observado principalmente en personas que toman suplementos de ajo en dosis altas. Es poco probable que agregar algunos dientes de ajo a sus comidas produzca mejoras notables en la presión arterial.

Aunque es posible que no observe mejoras significativas en la presión arterial después de agregar jengibre a las comidas, existe evidencia de que los suplementos de jengibre pueden regular la presión arterial.

Una revisión señaló que los suplementos de jengibre en dosis superiores a 3 gramos pueden mejorar significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en adultos menores de 50 años.

Un estudio observacional señaló que una ingesta diaria de aproximadamente 1 taza de legumbres cocidas (guisantes, frijoles o lentejas) se asociaba con un menor riesgo de presión arterial alta. Los investigadores sugieren que las legumbres pueden inhibir la actividad de la ECA y aumentar la producción de óxido nítrico, lo que reduce la presión arterial.

Los tomates contienen licopeno y potasio, que pueden afectar la salud del corazón. Una revisión encontró que tomar de 10 a 15 miligramos de extracto de tomate con licopeno al día mejoró significativamente la presión arterial sistólica en personas con y sin presión arterial alta.

Sin embargo, no se observaron mejoras con otras formas de tomate, incluidos los tomates en la dieta y el licopeno sintético.

Agregar cereales integrales como avena, quinua y arroz integral puede mejorar la salud del corazón. El consumo de cereales integrales también puede reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Numerosos estudios asocian la avena y la harina de avena con la mejora de los niveles de colesterol y el control del peso. Estudios más recientes sugieren que también puede ayudar con la regulación de la presión arterial.

Los investigadores encontraron reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica cuando se consumía suficiente avena para producir al menos 5 gramos de betaglucano (fibras solubles en los granos de avena y cebada). Mientras tanto, 1,5 tazas de avena cocida aportan alrededor de 4,8 gramos de betaglucanos.

Un estudio encontró una reducción del 60% en el riesgo de presión arterial alta en personas que informaron un consumo frecuente de cereales integrales en comparación con aquellas que informaron no consumirlos.

Los participantes fueron evaluados según la frecuencia con la que consumían arroz integral, arroz germinado o una mezcla de trigo y mijo con arroz. Los que respondieron "a veces" o "siempre" se agruparon en la categoría de consumo frecuente. Los investigadores creen que puede deberse a su concentración de fibra y otros compuestos vegetales.

Los alimentos fermentados como el yogur también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Los investigadores encontraron que el consumo frecuente de yogur disminuía la presión sistólica y arterial en adultos con presión arterial alta. No se observaron beneficios estadísticamente significativos en adultos sin presión arterial alta.

Las formas no alimentarias de reducir la presión arterial incluyen:

Se pueden recetar medicamentos para la presión arterial, como betabloqueantes o inhibidores de la ECA, si su presión arterial no mejora con modificaciones en la dieta y el estilo de vida.

La disminución del consumo de agua se asocia con la presión arterial alta. Por lo tanto, beber agua puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente si no está hidratado.

Seguir una dieta equilibrada y limitar los alimentos que aumentan la presión arterial puede ayudar a mantenerla saludable.

Los alimentos que se deben limitar o evitar con la presión arterial alta incluyen:

Los cambios en el estilo de vida saludables para el corazón y una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales y pescado graso pueden ayudarle a evitar la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, el alcohol, la sal, los alimentos procesados ​​y los alimentos grasos pueden empeorar la presión arterial alta y sus complicaciones. Hable con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para desarrollar una dieta adecuada para la presión arterial que funcione para usted.

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Por Lindsey DeSoto, RD, LDLindsey Desoto es una dietista registrada con experiencia trabajando con clientes para mejorar su dieta por motivos relacionados con la salud. Le gusta mantenerse actualizada sobre las últimas investigaciones y traducir la ciencia de la nutrición en consejos prácticos sobre alimentación para ayudar a otros a vivir una vida más saludable.