Plan de alimentación semanal saludable: hamburguesas aplastadas y recetas de arroz frito

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¡Tú preguntaste, nosotros respondimos! Cientos de miembros de Start TODAY nos dijeron que querían ideas de comidas más saludables y equilibradas para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud. Este plan de alimentación diseñado por dietistas le brinda la flexibilidad de disfrutar el verano mientras aprende los elementos básicos de una alimentación saludable.

Además de ahorrar tiempo y dinero, la preparación de comidas ofrece algunos beneficios para la salud respaldados por la ciencia. Por ejemplo, cuando prepara comidas en casa, no depende de la comida rápida, la comida para llevar ni los alimentos preparados que, según los estudios, tienen una dieta de mala calidad y resultados negativos para la salud. Y cuando preparas comidas con ingredientes nutritivos, estás limitando los alimentos ultraprocesados ​​que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y afectar negativamente tu salud mental.

Pero eso no significa que no puedas disfrutar de los sabores que amas. Utilice sus platos para llevar favoritos como inspiración para comidas caseras que sean igual de satisfactorias.

El menú de esta semana se basa en ingredientes convenientes, integrales y mínimamente procesados, como pollo asado y verduras congeladas, para crear comidas rápidas, abundantes y sabrosas. Después de cocinar un poco, serás recompensado con platos como panqueques de plátano, arroz frito con pollo asado y hamburguesas Smash llenas de proteínas.

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Los desayunos ricos en proteínas controlan el hambre y ayudan a frenar los antojos, lo que puede minimizar los refrigerios menos saludables que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Para simplificar su rutina matutina, duplique o triplique una receta para servir durante toda la semana.

Triture un plátano maduro y mezcle con dos huevos batidos. Cubra ligeramente una sartén antiadherente con aceite de aguacate y póngala a fuego medio. Vierta aproximadamente 2 cucharadas de la masa a la vez y voltee suavemente el panqueque cuando comience a burbujear y a solidificarse en los bordes. Pasar a un plato y continuar con el resto de la masa. Espolvorea con canela y cubre con una cucharada de mantequilla de nueces o sin nueces.

Los sabores como la mantequilla de maní y el extracto de vainilla le recuerdan a los dulces, por lo que engañan a sus papilas gustativas haciéndoles pensar que está tomando algo azucarado, incluso si no es así. Con eso, es posible que no necesites el edulcorante opcional. Si lo usas, limítate a una cucharadita o menos.

Prepara dos huevos revueltos y decora con rodajas de aguacate y salsa. Servir con una taza o pieza de fruta.

Los almuerzos preparados con anticipación significan que obtendrá una comida nutritiva y evitará gastar tiempo y dinero en opciones para llevar menos saludables.

Esta comida todo en uno se puede preparar y dividir en porciones con anticipación. Guarda la vinagreta por separado y mézclala con la ensalada justo antes de servir.

Para hacer el atún, mezcle el atún escurrido en lata con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y aceitunas negras deshuesadas. Agregue la mezcla de atún a una pita integral rellena de lechuga y tomate, y sirva con una guarnición de verduras crudas.

El pollo asado es uno de nuestros atajos favoritos para preparar comidas, por lo que lo hemos incluido en dos recetas del menú de esta semana. Con aproximadamente 20 minutos de práctica cada noche, podrá disfrutar de cenas deliciosas y saludables durante toda la semana. Si cocinar demasiado para usted, duplique o triplique una (o más) de las recetas para servir varias veces. Como siempre, siéntete libre de incorporar recetas de semanas anteriores, incluidas las guarniciones sugeridas.

Las chuletas de cerdo se sazonan con un fácil aderezo de especias y se asan en una sartén con coles de Bruselas. Ase una tanda de patatas nuevas salteadas con aceite de oliva virgen extra para servir como acompañamiento.

Una hamburguesa sin pan ofrece todo el sabor y los ingredientes de una hamburguesa sin las calorías ni los carbohidratos del pan. Si no puede vivir sin el panecillo, intente servir su hamburguesa en un panecillo integral o en un panecillo inglés, lo que aumenta la fibra y los nutrientes. Puede completar su hamburguesa con una ensalada simple y una guarnición de batatas fritas (congeladas o cero).

Esta receta de fideos repleta de verduras requiere fideos soba, fideos tipo espagueti hechos con trigo sarraceno. Si no tienes fideos soba, puedes cambiarlos por otros fideos integrales. Agregue edamame sin cáscara a sus fideos (o sírvalos como acompañamiento) para equilibrar su plato con proteínas de origen vegetal.

Sloppy Joe's, que inspira esta receta, puede tener un contenido sorprendentemente alto de azúcares añadidos. Esta versión se reemplaza por una salsa fácil que apenas usa azúcar agregada, pero aún así te da ese ambiente dulce y picante. Si no puede encontrar panecillos integrales, sirva el pollo sazonado en un panecillo integral de tamaño normal o en un panecillo inglés. Consuma sus verduras con una ensalada simple.

Hacer arroz frito en casa te permite controlar los ingredientes, por lo que puedes usar arroz integral, salsa de soja baja en sodio y muchas verduras. Para obtener mejores resultados, cocine el arroz integral con anticipación. Haga una tanda grande si desea preparar algunos tazones de cereales y otras comidas fáciles de preparar esta semana. Mientras tanto, la receta ya incluye una bolsa de guisantes y zanahorias congelados, pero recomendamos agregar una bolsa de verduras salteadas para una mayor nutrición.

Los refrigerios que contienen fuentes de alimentos integrales de proteínas y fibra ofrecen una fórmula ganadora que lo mantiene lleno durante horas. Aqui hay algunas ideas:

Samantha Cassetty, MS, RD, es autora y columnista experta en nutrición y bienestar. Su último libro es "Sugar Shock". Puedes seguir los prácticos consejos de alimentación equilibrada de Samantha en Instagram en @nutritionistsam.