Delicias congeladas saludables para el verano

Las paletas heladas caseras hechas con arándanos, frambuesas y yogur son una forma deliciosa y nutritiva de refrescarse. Foto: Teri Virbickis / Shutterstock

Consejos de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición para mantenerse fresco con delicias naturalmente dulces, afrutadas y refrescantes

Este artículo apareció originalmente en Tufts Health & Nutrition Letter, publicado cada mes por la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición. Para obtener más orientación de expertos sobre cómo cocinar, comer y vivir de manera saludable, suscríbase aquí.

No hay nada como una bebida helada o un bocadillo helado para ayudar a controlar el sofoco del verano, mantenerte hidratado, saciar la sed y satisfacer los gustos por lo dulce. Desafortunadamente, las delicias frías suelen estar demasiado procesadas y llenas de azúcares añadidos. Mantén la calma con bebidas heladas y golosinas menos procesadas y con sabor a fruta que son tan saludables como refrescantes y deliciosas.

Azúcares naturales versus azúcares añadidos . Un patrón dietético rico en azúcares añadidos provenientes de las bebidas está relacionado con riesgos para la salud como aumento de peso y obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Un patrón dietético que incluya una variedad de alimentos naturalmente dulces, como frutas, no está relacionado con efectos negativos para la salud. Los alimentos naturalmente dulces tienen menos azúcar que el típico dulce procesado, y la estructura celular intacta y la fibra en los alimentos menos procesados ​​ralentizan la digestión y la absorción de azúcares. Por lo tanto, las frutas generalmente aumentan los niveles de azúcar en la sangre menos que los alimentos procesados ​​con azúcar agregada, incluidos los refrescos, las bebidas energéticas, los tés y cafés helados endulzados y las paletas heladas. Los alimentos naturalmente dulces también están llenos de fibras prebióticas, vitaminas, minerales y fitoquímicos que son beneficiosos para la salud.

Sorbos inteligentes. Aunque el consumo de refrescos ha disminuido sustancialmente, las bebidas azucaradas siguen siendo una fuente importante de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Cuando el calor te obliga a buscar una hidratación fresca y rápida esta temporada, evita los refrescos, las bebidas de frutas, las bebidas energéticas y deportivas, los cafés y tés endulzados, la limonada y las aguas endulzadas. Estas bebidas no sólo tienen un alto contenido de azúcares añadidos, sino que también son bajas en nutrientes. Y carecen de los beneficios para la salud que proporcionan las frutas. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver si hay "azúcares añadidos" en las bebidas que está pensando en comprar. Mejor aún, crea tu propio elixir líquido:

Foto: Estudio JRP / Shutterstock

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Ingredientes

Pasos:

8 porciones. Por porción: Calorías: 85; Grasa total: 0 g; Grasa saturada: 0 g; Carbohidratos totales: 21 g; Azúcares Totales: 11 g (Añadidos, 0 g); Fibra dietética: 3 g; Proteína: 1 g; Sodio: 7 mg; Potasio: 335 mg; Calcio: 8 mg; Vitamina D: 0 mcg; Hierro: 0 mg.

Opciones frías: Refrigere las bebidas sin azúcar, como agua corriente, agua con gas, té y café. Condimente las aguas con un chorrito de jugo 100 por ciento de frutas, bayas frescas o congeladas o frutas en rodajas, pepino y/o hierbas frescas como menta o romero. O congele jugo de frutas en bandejas para cubitos de hielo y úselos o bayas congeladas para enfriar (y darle sabor) a las bebidas.

Bebidas Mezcladas: Licue fruta congelada con agua, leche o leche de avena o vegetal para hacer un batido de frutas natural. Para obtener más nutrientes y un sabor más sustancioso, agregue mantequilla de nueces o mantequilla de nueces en polvo.

Congelar fruta. Los plátanos, las uvas, los arándanos, las frambuesas, las fresas y los mangos se congelan bien o se pueden comprar congelados (revise las etiquetas para asegurarse de que no contengan azúcares añadidos). Para obtener una ventaja adicional, congelar las bayas envejecidas o los plátanos adicionales que se vuelven marrones en el mostrador puede reducir el desperdicio de alimentos.

Chupando “caramelos”:Introduzca una uva o un arándano congelado en la boca para disfrutar de una refrescante y fresca ráfaga de dulzura.

Yogurt congelado: Haga su propio yogur helado fácil usando un procesador de alimentos o una licuadora para mezclar cualquier combinación de fruta congelada con yogur griego, natural o regular frío. Añade un chorrito de jugo de limón y/o un poco de ralladura para darle sabor. Disfrútelo de inmediato o viértalo en moldes para hacer paletas o porciones individuales.

Sorbete sencillo: Agregue fruta congelada del tamaño de un bocado a un procesador de alimentos o licuadora y presione en trozos pequeños, agregando leche, agua o jugo 100 por ciento de fruta por cucharada hasta que la mezcla se una en una pasta similar a un sorbete. Agregue un chorrito de jugo o ralladura de limón o lima, si lo desea, y presione para mezclar. Servir inmediatamente o congelar.

Por si fuera poco. Los aderezos pueden agregar sabor y diversión, y no es necesario que estén llenos de azúcar. Para un postre especial, cubra las delicias caseras mencionadas anteriormente con nueces, chocolate amargo (al menos 70% de cacao), hierbas frescas, granola casera o bayas frescas o frutas en rodajas.

Prueba esto: Haga una salsa de frutas hirviendo a fuego lento una combinación de bayas frescas o congeladas u otras frutas en rodajas con una pequeña cantidad de agua y un chorrito de jugo de limón en una cacerola a fuego lento hasta que se vuelvan almibaradas, aproximadamente de 15 a 20 minutos, revolviendo con frecuencia. Procese en una licuadora hasta que quede suave. Vierta la salsa en un colador o a través de una gasa para colar las semillas, si lo desea. Enfríe y sirva sobre o mezclado con “Nice-Cream” de plátano, paletas de yogur y frutas y sorbetes de puré de frutas. (Esto también es excelente con avena o yogur natural o griego).

O esto: Mezcle los copos de avena con nueces y/o semillas picadas, claras de huevo batidas, extracto de vainilla, canela y frutos secos picados. Tueste en un horno a 250°F durante una hora, revolviendo aproximadamente cada quince minutos, hasta que esté dorado. Esta granola casera, que tiene un alto contenido de fibra y nutrientes y sin azúcar agregada, es una excelente manera de agregar crujiente a las delicias frías.