8 potasio

bit245 / Getty Imágenes

El potasio es un electrolito importante para la salud del corazón y los huesos, la función de los músculos y los nervios, y más. Llevar una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, entre otros beneficios.

Aunque muchos alimentos diferentes ofrecen buenas fuentes de potasio, muchos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de potasio. Incorporar más alimentos ricos en potasio a tu dieta puede ayudarte a alcanzar tu ingesta óptima.

La cantidad de potasio que necesita varía según su edad, sexo y si está embarazada o amamantando. Estas son las ingestas adecuadas (IA) de potasio:

La mayoría de los estadounidenses no cumplen con estas recomendaciones de potasio, y el potasio ha sido clasificado como un “nutriente de preocupación para la salud pública” en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

Si consume menos potasio con regularidad, puede correr riesgo de sufrir hipertensión o presión arterial alta. Esto se debe en parte a que el potasio interactúa con el sodio en el cuerpo y, sin suficiente potasio, su cuerpo puede volverse más sensible al sodio.

Debido al papel del potasio en la regulación de la presión arterial, es un nutriente importante en la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La ingesta inadecuada de potasio también puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales al aumentar la excreción urinaria de calcio.

Quizás pienses en plátanos cuando piensas en frutas ricas en potasio. Un plátano mediano ofrece alrededor de 451 mg de potasio, que es aproximadamente el 9,5% del valor diario (VD). Sin embargo, varias frutas tienen niveles de potasio incluso más altos que un plátano.

Durian, una fruta popular en el sudeste asiático, tiene la impresionante cantidad de 1.059 mg de potasio en cada taza, que es el 23% del valor diario. Otras frutas que son buenas fuentes de potasio incluyen:

Si no tiene acceso a estas frutas, otras frutas con potasio incluyen el kiwi, el melón, el pomelo y los albaricoques.

Los frutos secos también tienen un alto contenido de potasio, ya que son esencialmente una versión concentrada de fruta fresca. Además, es fácil de llevar consigo y tiene una vida útil mucho más larga que la fruta fresca. Los frutos secos con más potasio incluyen los orejones, las ciruelas pasas y las pasas:

Las verduras son uno de los grupos de alimentos más ricos en potasio. Y no se trata sólo de verduras de hojas verdes: incluso las patatas son una buena fuente de potasio. El fufu, una verdura con almidón de África occidental y central, es muy rica en potasio, con 1.080 mg por taza, o el 23% del valor diario. Otras verduras con alto contenido de potasio incluyen:

Además del potasio, las verduras también son excelentes fuentes de fibra para la salud digestiva y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Las frutas y verduras enteras son importantes porque contienen fibra, un nutriente que promueve la salud digestiva, ayuda a controlar el colesterol y promueve la saciedad. Sin embargo, beber jugo 100% de fruta es una buena manera de obtener vitaminas y minerales que se encuentran en la fruta entera, incluido el potasio.

Los jugos que son buenas fuentes de potasio incluyen:

Los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio, un nutriente importante para la salud ósea, pero también son una buena fuente de potasio. Puedes encontrar potasio en el yogur, el kéfir y la leche.

El yogur griego tiene sólo la mitad de potasio que el yogur normal. Sin embargo, tiene más proteínas, razón por la cual a mucha gente le gusta. Si prefieres el yogur griego, seguirás consumiendo algo de potasio, pero es posible que tengas que incorporar más alimentos ricos en potasio para satisfacer tus necesidades.

El yogur y el kéfir también son ricos en probióticos, que ayudan a promover la salud intestinal y también pueden mejorar la salud inmunológica y mental.

Las legumbres incluyen frijoles, lentejas y guisantes. Son buenas fuentes de proteínas, fitonutrientes y fibra de origen vegetal.

No todas las legumbres tienen un alto contenido de potasio, pero incorporar ciertas legumbres a tu dieta puede aumentar la ingesta de potasio. Las legumbres que son buenas fuentes de potasio incluyen:

Para una comida rica en potasio, puede preparar una sopa con lentejas, patatas, calabaza y acelgas. Esta combinación de legumbres y vegetales está repleta de potasio y fibra.

Los mariscos son una fuente de proteínas rica en nutrientes con beneficios adicionales para la salud. Ciertos tipos de mariscos son buenas fuentes de potasio, así como de otros nutrientes como vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3.

Algunos tipos de mariscos que ofrecen potasio, por porción de 3 onzas, incluyen:

Si bien la carne no tiene tanto potasio como las frutas y verduras, aún puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades generales de potasio. Al igual que los mariscos, también es una buena fuente de proteína completa.

La cabra es un tipo de carne popular en las cocinas africana, de Medio Oriente y algunas del Caribe, y ofrece una buena fuente de potasio. La pechuga de pollo y la ternera contienen cantidades similares:

Puede combinar estas carnes con verduras o legumbres para obtener una comida completa y saludable que incluya potasio, fibra y carbohidratos para obtener energía y saciedad.

Los productos de soja, incluidas muchas opciones de alimentos de origen vegetal, pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de potasio. Los productos de soja comunes como la leche de soja, la soja, el tofu, el edamame y el tempeh también son fuentes completas de proteína vegetal y buenas fuentes de otros nutrientes como magnesio y calcio.

Aquí está el contenido de potasio de los productos de soya populares:

Si bien los productos de soya no son especialmente ricos en potasio, pueden contribuir a la ingesta general de potasio como parte de una dieta bien equilibrada.

El potasio se encuentra en varios alimentos diferentes, pero muchos estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de potasio. Las frutas, verduras y legumbres son algunas de las mejores fuentes de potasio y ofrecen muchos otros nutrientes, como la fibra. Sin embargo, el potasio también se encuentra en los mariscos, los productos lácteos, la carne y los productos de soya. Llevar una dieta completa que contenga estos grupos de alimentos le ayudará a satisfacer sus necesidades de potasio y promover su salud en general.

MedlinePlus. Potasio en la dieta.

Institutos Nacionales de Salud. Potasio.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025.

Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. Fuentes alimenticias de potasio.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. La ingesta de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209

Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Probióticos: lo que necesitas saber.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Consejos sobre el consumo de pescado.

Central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. Soja, semillas maduras, crudas.