¿Son saludables los batidos? Cómo la mezcla afecta los nutrientes

Pregunta bien

Tenemos buenas noticias y un pequeño consejo para los amantes de los batidos.

Crédito...Joyce Lee para The New York Times

Apoyado por

Por Alice Callahan

P: Si mezclo frutas y verduras en un batido, ¿pierden nutrientes o fibra?

Un batido recién mezclado cumple muchos requisitos: es rápido de preparar, fácil de consumir y una base versátil para cualquier fruta y verdura que tenga a mano.

Y si mezclar productos puede ayudarle a comer más, eso es algo bueno, dijo Kristina Petersen, profesora asociada de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania. Según encuestas realizadas entre 2017 y 2018, el 86 por ciento de los adultos en los Estados Unidos no consumían las 4,5 tazas recomendadas de frutas y verduras al día.

Pero, ¿se pierden nutrientes cuando las frutas y verduras se cortan en trozos con la cuchilla de una licuadora? Le pedimos a los expertos que nos ayudaran a descomponerlo para que puedas aprovechar al máximo tu batido.

A diferencia de los jugos, la mezcla puede incorporar todas las partes comestibles de frutas y verduras, incluida la piel, las semillas y la pulpa, por lo que un batido puede ser nutricionalmente muy similar a comer el producto entero, dijo Mary Ann Lila, profesora de alimentos, bioprocesamiento y Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Carolina del Norte.

Y la mezcla no debería degradar las vitaminas o minerales que se encuentran en las frutas y verduras, dijo la Dra. Lila. Tampoco dañará inmediatamente ciertos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como las antocianinas y los flavonoles, afirmó.

Las frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra, y la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos si comiéramos más. Y ya sea que comas una manzana entera o como parte de un batido, "has consumido exactamente la misma cantidad de fibra", dijo Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King's College de Londres.

Sin embargo, la mezcla rompe las fibras en pedazos más pequeños, lo que afectará la forma en que se mueven a través del sistema digestivo, dijo. Algunos tipos de fibras, cuando se cortan en trozos, pueden dispersarse más rápidamente en el intestino y retardar la digestión y la absorción (generalmente algo bueno), mientras que otras pueden perder parte del efecto "fibra" que mantiene el movimiento en el tracto digestivo y previene el estreñimiento. .

Pero no hay mucha investigación sobre este tema, dijo el Dr. Bajka, y los efectos específicos pueden depender de la persona y de la fruta o verdura. De todos modos, “comer cualquier tipo de fibra es bueno”, afirmó.

El procesamiento de alimentos a menudo altera su estructura natural, lo que puede conducir a una digestión y absorción más rápidas. Por lo tanto, es razonable preguntarse si hacer puré de fruta podría provocar un aumento mayor de azúcar en la sangre, dijo Anthony Fardet, científico en nutrición del Instituto Nacional de Investigación para la Agricultura, la Alimentación y el Medio Ambiente de Francia.

Pero en algunos estudios pequeños que midieron el nivel de azúcar en la sangre de los adultos después de consumir frutas mezcladas o enteras, los investigadores encontraron resultados tranquilizadores. El estilo de preparación del mango, por ejemplo, no pareció hacer ninguna diferencia en la respuesta del azúcar en sangre. Y cuando los investigadores probaron batidos que contenían frutas con semillas como maracuyá, frambuesas o kiwi, los participantes tuvieron aumentos más graduales en el azúcar en la sangre que cuando comieron las mismas frutas enteras.

Ese resultado sorprendió a Gail Rees, profesora titular de nutrición humana en la Universidad de Plymouth en Gran Bretaña, quien dirigió dos de los estudios. Ella planteó la hipótesis de que triturar las semillas de las frutas en la licuadora podría liberar algo de fibra, proteínas y grasas, lo que podría retardar la absorción de nutrientes y provocar un aumento más gradual del azúcar en la sangre.

Dicho esto, las comidas líquidas generalmente son menos saciantes que las compuestas de alimentos sólidos, dijo el Dr. Fardet; no está claro por qué sucede esto, pero puede provocar el deseo de consumir más o puede dejarle con hambre de un refrigerio antes.

Más allá de las frutas y verduras que usas en tus batidos, otros ingredientes también afectan su valor nutricional, dijo el Dr. Petersen. El agua es una buena base líquida si lo que buscas es un refrigerio ligero. Para un batido más equilibrado y saciante, la leche de vaca baja en grasa o sin grasa o el yogur sin azúcar, el kéfir o las leches vegetales fortificadas pueden proporcionar proteínas, calcio y vitamina D, añadió.

“Eche algunas nueces” o aguacate, sugirió la Dra. Lila. Ambos aportan grasas saludables y fibra, al igual que las semillas de chía o lino; Los cereales integrales como el mijo o los copos de avena también son buenas fuentes de fibra.

Los batidos también brindan una gran oportunidad para utilizar productos congelados, que generalmente son tan nutritivos como cuando están frescos, dijo la Dra. Lila. Ella recomendó almacenar frutas y verduras congeladas en la parte trasera del congelador para minimizar la ligera descongelación y recongelación que puede causar pérdidas de nutrientes al abrir la puerta del congelador.

Finalmente, tenga en cuenta que una vez que se mezcla la fruta, sus compuestos saludables gradualmente se vuelven menos estables, dijo la Dra. Lila. El batido de ayer que se separó y se volvió un poco gris probablemente haya perdido parte de su valor antioxidante y antiinflamatorio, dijo. Por la misma razón, los batidos preenvasados ​​pueden no ser tan beneficiosos, añadió, y también suelen contener azúcares añadidos.

En otras palabras, dijo la Dra. Lila, disfrute su batido, pero hágalo fresco y bébalo de inmediato.

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